HICEE｜ビタミン講座

ビタミンは、毎日の食事でバランスよくとりたいものですよね。
そのためには、ビタミンの種類やはたらきをきちんと知っておくことが大切です。
毎日の食事の際に役立つビタミン情報をご紹介します。

水溶性ビタミンは水に溶けやすいので、野菜など水で洗う場合はすばやく洗うようにしましょう。煮物などは煮汁にビタミンが溶け出すので、汁ごといただくのがおすすめです。
余分にとったビタミンは、尿とともに排泄されます。
脂溶性ビタミンは、油に溶ける性質があります。熱による損失も比較的少なく、油を使って調理すると、吸収率もグンとアップします。水溶性ビタミンと違い、体内にしばらく蓄積されることがあるので、とりすぎに注意しましょう。


・糖質からエネルギーをつくり出すときに役立ちます。・神経の機能を正常に保ちます。	1.4mg	・疲れやすい人・眼精疲労になりやすい人・肩こりや腰痛の人・激しい運動をする人	チアミン塩酸塩の場合 30mg
・糖質からエネルギーをつくり出すときに役立ちます。・神経の機能を正常に保ちます。	-	・疲れやすい人・眼精疲労になりやすい人・肩こりや腰痛の人・激しい運動をする人	チアミン塩酸塩の場合 30mg
・脂質の代謝に役立ちます。・動脈硬化や老化を進行させる過酸化脂質の分解に役立ちます。・皮膚・爪・毛の成長をうながします。	1.6mg	・肌あれが気になる人・口内炎になりやすい人・発育ざかりのお子様	リボフラビンの場合 30mg
	-	・肌あれが気になる人・口内炎になりやすい人・発育ざかりのお子様	リボフラビンの場合 30mg
・皮膚の機能を保持します。・糖質・脂質・たん白質の代謝に役立ちます。	15mgNE*6	・肌あれが気になる人・お酒をよく飲む人・激しい運動をする人	60mg
・皮膚の機能を保持します。・糖質・脂質・たん白質の代謝に役立ちます。	85mg7 350mg8	・肌あれが気になる人・お酒をよく飲む人・激しい運動をする人	60mg
・脂質・糖質・たん白質の代謝に役立ちます。	5mg（目安量）	・妊婦・授乳婦	30mg
・脂質・糖質・たん白質の代謝に役立ちます。	-	・妊婦・授乳婦	30mg
・たん白質の代謝に役立ちます。・神経の機能を正常に保ちます。	1.4mg	・肌あれが気になる人・口内炎になりやすい人・発育ざかりのお子様・妊婦	ピリドキシン塩酸塩の場合 100mg
・たん白質の代謝に役立ちます。・神経の機能を正常に保ちます。	60mg	・肌あれが気になる人・口内炎になりやすい人・発育ざかりのお子様・妊婦	ピリドキシン塩酸塩の場合 100mg
・赤血球の生成を助けます。・神経の機能を正常に保ちます。	2.4µg	・貧血ぎみの人・野菜だけの食事に偏りがちな人	1500µg
・赤血球の生成を助けます。・神経の機能を正常に保ちます。	-	・貧血ぎみの人・野菜だけの食事に偏りがちな人	1500µg
・たん白質を作るのに役立ちます。・正常な赤血球の生成に役立ちます。	240µg (妊婦 480µg)	・野菜ぎらいな人・貧血ぎみの人・妊婦・授乳婦	20mg (医療用)
・たん白質を作るのに役立ちます。・正常な赤血球の生成に役立ちます。	1400µg	・野菜ぎらいな人・貧血ぎみの人・妊婦・授乳婦	20mg (医療用)
・脂質・糖質・たん白質の代謝に役立ちます。・皮膚の機能を保持します。	50µg（目安量）	・肌あれが気になる人・生卵を毎日たくさん食べる人	0.5mg
・脂質・糖質・たん白質の代謝に役立ちます。・皮膚の機能を保持します。	-	・肌あれが気になる人・生卵を毎日たくさん食べる人	0.5mg
・メラニン色素の生成を抑えます。・皮膚や血管などの形成を助けるコラーゲンの生成に役立ちます。・エネルギー産生に関わるカルニチンの生成に役立ちます。	100mg	・しみ・そばかすが気になる人・タバコをよく吸う人・歯ぐきから血の出やすい人・激しい運動をする人	2000mg
	-	・しみ・そばかすが気になる人・タバコをよく吸う人・歯ぐきから血の出やすい人・激しい運動をする人	2000mg
・皮膚や粘膜を正常に保ちます。・暗い場所に目が慣れる能力や視力の低下を防ぎます。	850µgRE9 (2833 IU10)	・うす暗い所で物が見えにくい人・肌が乾燥してカサカサする人・妊婦・授乳婦 *11	4000IU
・皮膚や粘膜を正常に保ちます。・暗い場所に目が慣れる能力や視力の低下を防ぎます。	2700µgRE (9000 IU)	・うす暗い所で物が見えにくい人・肌が乾燥してカサカサする人・妊婦・授乳婦 *11	4000IU
・カルシウムとリンの吸収を促進します。・骨や歯の形成に役立ちます。	5.5µg(目安量） (220 IU)	・妊婦・授乳婦・老年期の人・骨や歯の弱い人	400IU
・カルシウムとリンの吸収を促進します。・骨や歯の形成に役立ちます。	50µg (2000 IU)	・妊婦・授乳婦・老年期の人・骨や歯の弱い人	400IU
・動脈硬化や老化を進行させる過酸化脂質の生成を抑えます。・手足の血液の流れを活発にします。・ホルモンの分泌を円滑にします。	7mg（目安量）*12	・冷え症の人、肩のこる人・生理不順の人・老年期の人	300mg
	900mg*12	・冷え症の人、肩のこる人・生理不順の人・老年期の人	300mg
・血液を凝固させることで、止血に役立ちます。・骨や歯の形成に役立ちます。	75µg（目安量）	・内出血しやすい人・抗生物質をのんでいる人	フィロキノンとして 50mg(医療用)
・血液を凝固させることで、止血に役立ちます。・骨や歯の形成に役立ちます。	-	・内出血しやすい人・抗生物質をのんでいる人	フィロキノンとして 50mg(医療用)

（監修：帝京大学医学部名誉教授安田和人）

*1：推奨量／ほとんどの人が必要量を満たすと考えられる量（30～49歳男性）
*2：目安量／ほとんどの人に不足状態がみられない量（推奨量を算定するのに十分な科学的根拠が得られない場合に算定される）
*3：耐容上限量／ほとんどの人が日常的に摂取しても過剰症を起こさない最大量
（*1*2*3は日本人の食事摂取基準（2010年版)」より）
*4：「五訂増補日本食品標準成分表」より
*5：「ビタミン主薬製剤製造(輸入)承認基準」より
*6：NE：ナイアシン当量
*7：ニコチン酸の量
*8：ニコチンアミドの量
*9：RE：レチノール当量
*10：IU：国際単位
*11：妊娠3ヵ月以内または妊娠を希望する女性は、医師または薬剤師にご相談ください
（妊娠前3ヵ月から妊娠3ヵ月までの間にビタミンAを1日1万単位以上摂取した妊婦から生まれた児に先天異常の割合が上昇したとの報告があるためです。)
*12：α-トコフェロールについて算定